Den Indre Mentale Støj

Vær Opmærksom På Din Indre Samtale Med Dig Selv

Du har sikkert af og til observeret dine egne tankeprocesser og måske også oplevet decideret tankemylder eller gentagne emner du går og diskuterer i en slags samtale med dig selv. Særligt når noget rammer os hårdt eller beskæftiger os meget, så kan der foregå en slags indre samtale, en dialog, vi fører med os selv. Det kan være en ganske overvældende oplevelse at være vidne til den snak der foregår oppe i vores hoved. Den er ikke altid konstruktiv og den kan være svært at standse. Meget mental støj kan føre til, at vi ikke er særlig nærværende lige der hvor vi er. Spørgsmålet opstår, hvordan kan jeg komme ud af tankemyldret og hvordan kan jeg finde ro i sindet?

Det er et meget vigtigt skridt på vores vej til større indre ro, at vi bliver bevidste om al den mentale støj, den til tider selv-kritiske, selvbebrejdende, fordømmende og analyserende tale der kan foregå i vores sind. Den konstante mentale støj er faktisk en af vores mest energiforbrugende og udmattende vaner. Vi har ofte svært ved at opleve en situation og være i den uden straks at bedømme, analysere eller kommentere vores oplevelse. Det betyder, at vi er mindre nærværende og på sigt kan det forøge stress og reducere trivsel.

Jeg finder det nyttigt at skelne mellem to typer af mental støj: 

Den første type er den daglige indre støj, der består mest af tilfældige, overfladiske tanker om små hverdagsting og hverdagsbegivenheder. Noget jeg har hørt eller set, noget jeg skal huske, tage beslutninger omkring eller handle på. Jo mere kompleks vores hverdagsliv er, jo flere opgaver og aftaler skal vi huske. Det forøger vores risiko for mental hverdagsstøj.

Den anden type mental ruminering er den gentagne og mere alvorlige grublen over situationer, mennesker, følelser eller beslutninger, der stadig er uforløste i ens liv. Det kunne være noget ubehageligt nogen har sagt eller gjort mod én. Tanker omkring disse situationer popper op igen og igen og de er typisk forbundet med mere tunge følelsesladninger. Disse uforløste følelser forstærker vores mentale ruminering og holder den i live. Der er forskel mellem type 1 og type 2 og derfor, skal de to typer mental støj oftest behandles lidt forskelligt. Men lad os lige først se på der er vigtigt generelt ved begge typer ruminering.

Accept

For begge typer mental overaktivitet gælder: Når du opdager, at du er mentalt og følelsesmæssigt involveret i at gruble, analysere, dømme, drømme, diskutere eller fortolke en situation, er det bedst at acceptere det med det samme. Accepter, at du lige nu er vidne til disse på en eller anden måde ubevidste aspekter af sindet, og vær glad for, at du har været i stand til at blive bevidst opmærksom på det så hurtigt. Det er faktisk et godt skridt i den rigtige retning, at du opdager det, når det sker. Når du lægger mærke til den indre snak der løber derudaf, er det vigtigt at observere den med et medfølende smil. Sådan er vores sind. Det vil bare gerne vandre omkring og tænke mange tanker og der kan være en mening med at noget beskæftiger os enormt meget og ofte..

Mental hverdagsstøj

Lad os starte med den mere overfladiske og distræte ruminering. Du er måske i gang med et arbejde og opdager, at dine tanker vandrer og kredser om ubetydelige og i grunden uvigtige ting eller ting du skal løse eller gøre senere. Så vil du let kunne standse op, smile og sige til dig selv noget i retning af: ”Pyt, det er ligegyldigt lige nu, det tager jeg senere” eller “jeg tager en note, så jeg husker det senere” og så vil du derefter kunne tage nogle dybe vejrtrækninger og med din udånding vil du relativt hurtigt kunne give slip på tankerne og derefter koncentrere dig igen fuldt ud om den aktuelle opgave. Disse lettere dagligdags former for spekulationer kan vi forholdsvis let give slip på, blot ved at bemærke dem, observere dem og så tage et aktivt valg om at skifte fokus, udsætte emnet og give slip på tankerne.

Grublende indre fortællinger

Mere kompliceret er den klagende, grublende eller vrede type rumineringer, den negative indre stemme, ofte ledsaget af indre billeder. Det er den gentagne, følelsesladede form for indre fortælling, som omhandler svære oplevelser eller livstemaer. Vi kan komme til at dvæle i disse indre historier igen og igen og fortæller dem ved lejlighed måske også i samtaler med mennesker vi kender. Lige som med den første type indre samtale er det vigtigt, at du bliver opmærksom på den grublende ruminering så hurtigt som muligt. Det kræver givetvis mere, at identificere disse dybere følelsesladte tankespiraler. Oftest erkender vi dem, når de har hjemsøgt os så ofte, at vi er ved at blive træt af dem og vi ønsker en ændring. Når du får øje på sådan et sig gentagende tankemønster, er det vigtigt at acceptere og værdsætte, at den fortælling, du har observeret, af en eller anden grund findes og bliver ved med at komme op for at fortælle dig noget om dig selv. 

Mærk kroppen og åndedrættet

Når du har anerkendt, at dit tankespind måske stikker dybere og også ledsages af følelser i kroppen, vil jeg anbefale, at du mærker efter hvordan det føles i kroppen mens du har disse gentagne tanker og indre billeder. Tillad dig at blive lidt bevidst om hvilke følelser og kropsfornemmelser ledsager dine tanker. Det kan være du mærker muskelspændinger, smerter, ubehag, nervøsitet eller følelser som vrede, ængstelse, skyld, skam eller nedtrykthed. Disse følelser kan

være med til at vedligeholde din gentagne tankemylder. Hvis du dog kan fornemme, at disse følelser er så kraftige, at du ikke alene ønsker at mærke dem, vil det være ganske vigtigt at finde en psykolog/behandler der kan støtte dig i processen.

Hvis du gerne vil undersøge lidt nærmere hvad du oplever i din krop, når tankerne myldrer rundt i kendte baner, så bring opmærksomheden til kroppen og træk bevidst vejret ind i disse kropsfornemmelser eller følelser. Giv dig tid til at være til stede med din vejrtrækning og med den følelse du oplever. Når du tillader dig at trække vejret dybt og være bevidst tilstede med følelsen og åndedrættet, vil du efter et stykke tid typisk opleve at styrken i tankespillet og i de underliggende følelser aftager og en form for lettelse indstiller sig i krop og sind. Du begynder at få en større indsigt i hvad der følelsesmæssigt rører sig bag ved de tanker der gentager sig i dit hoved. Uendelige indre diskussioner med en ekskæreste kan være drevet af vrede, jalousi eller smerte. Konstant grubleri over din økonomi kan være drevet af en dyb rodfæstet frygt for fiasko eller en følelse af usikkerhed, utryghed og mangel.

Hver gang du bliver opmærksom på tankemylder der kører på autopilot, har du mulighed for at standse op, observere tankerne, trække vejret dybt og mærke fornemmelser og følelser i kroppen. Efterhånden bliver du venner med de følelser som du før flygtede fra. At blive sig selv bevidst på denne måde vil gradvist reducere styrken i de emotionelle fortællinger. Når styrken i følelserne aftager, er der også mindre ruminering i hovedet om emnet. Det bliver generelt lettere at trække vejret roligt og dybt og den dybe vejrtrækning bringe dig naturligt tilbage til dig selv og til en mere fredfyldt tilstand.

Som nævnt før, kan det dog ske, at du i processen opdager, at de følelser du møder er for intense til at du tør møde dem alene. I det tilfælde kan det betyde, at du skal overveje at opsøge hjælp hos en erfaren terapeut. Dette kan eksempelvis være tilfældet hvis svære oplevelser i barndommen eller traumatiske begivenheder er en del af din historie. I så fald er det vigtigt, at du søger professionel hjælp til at assistere dig i helingsprocessen.

Her er en guidet audio øvelse, som du kan bruge, hvis et emne beskæftiger dig ofte og giver dig både tankemylder og også svære følelser.